Осенний марафон: как тренироваться осенью и не простудиться

С чего начать тренировки, какую обувь выбрать для пробежек в холодное время года и что главное в спортивной одежде для бега осенью. Обо всем этом — в нашем обзоре.

Без фанатизма

Если вы решили бежать к здоровью и красоте зимой, то начинать тренировки нужно в октябре-ноябре. Нежелательно стартовать при минусовой температуре. Осенние пробежки подготовят организм и воздействие температур не будет таким стрессом. А это риск заболеть.

Как и в любом деле, в тренировках нужен адаптационный период. Пробежали в +8 – привыкли. Затем в +5 – адаптировались. И только после этого можно бежать в минус. Такой режим подготовит организм, и воздействие температур не будет таким стрессом. А иначе велик риск заболеть.

Правило 10 градусов

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. Да, в самом начале тренировки будет прохладно. Затем когда вы согреетесь, ощущения будут совсем иные.

Поэтому одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем на термометре.

При этом продумайте маршрут пробежки. В нем должно быть как можно меньше участков, где вы вынуждены будете стоять без движения. Например, в ожидании разрешающего сигнала светофора. Остановка на холоде в мокрой одежде чревата переохлаждением.

1,2,3

Одна из самых частых ошибок начинающего бегуна — слишком много одежды. В результате — перегрев, усиленное потоотделение и шансы подхватить простуду.

Так что стиль «детсадовец на прогулке», когда свитер, шуба, поясок, шарф, две шапки и невозможно опустить руки – это не из этой истории.

Есть простые правила выбора спортивной одежды для бега осенью. Так называемый принцип трех слоев.

Первым слоем должно быть термобелье. Его задача отводить влагу от тела. Вторым может быть флисовая кофта, так как флис легкий и при этом отлично греет. Верхняя одежда для бега должна защищать от влаги и ветра.

Профессиональные спортсмены советуют покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде. Как правило, там выбор и качество вещей для занятий на улице лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Третий слой: сквозь бури, дождь и громы

Третий слой верхней спортивной одежды для бега осенью и зимой должен защищать от дождя и ветра. При холодной влажной погоде от +5 до -5 градусов не обойтись без водонепроницаемой куртки (виндстоппер). Для безопасности бегуна, желательно, чтобы на ветровке были светоотражающие полоски ткани. Не забудьте о головном уборе: шапка, плотный капюшон или бейсболка с козырьком будут не лишними.

Добавим, что мужская одежда для бега зимой и осенью от женской отличается только дизайном. Принципы выбора одежды ровно те же самые.

Что надеть на ноги

Летом бегаем в шортах, осенью и зимой — в тайтсах. Это обтягивающие брюки для бега, которые плотно прилегают к телу, не мешают движениям ног и сохраняют тепло. В женском варианте их называют лосины.

Многих мужчин-бегунов очень смущает их внешний вид в тайтсах. Поэтому смело добавляйте в своей спортивный образ обычные беговые шорты. Будете в тренде и дополнительно утеплены.

Если говорить о зимней экипировке, то правила здесь те же самые. Только стандартный осенний комплект одежды стоит дополнить шапкой и перчатками.

Выбираем обувь

Кроссовки из дешевых синтетических материалов здесь не годятся – будут «дубеть» на холоде.

Для бега на улице осенью подойдут нейтральные модели без супинаторов. Желательно с рифленой подошвой и без гортекса (мембранной ткани Gore-tex), который придает обуви жесткость.

В чем бегать зимой по снегу? Такое понятие, как «зимние кроссовки», появилось совсем недавно. Условия для занятий всегда разные. Да и зима в России сильно отличается в регионах. Большинство профессиональных бегунов тренируются зимой в той же обуви, что и осенью. Как и в любое другое время года главное условие – комфорт ног.

Однако производители стали предлагать модели с шипами из разного рода сплавов для бега по снегу и льду. Можно повыбирать. Если ваш путь лежит по высокому уровню снега (до колена), то удобны будут кроссовки с абразивной подошвой и мембраной. Если решили встать на скользкую дорожку и бежать в гололед, то ваш выбор — кроссовки для бега в теплое время года с шипованными резиновыми накладками или кроссовки со встроенными шипами. При низких температурах рекомендуется утепленный плотный носок или гетры.

Зима — не повод завязывать с тренировками. Соблюдение простых правил позволит и здоровье укрепить, и тело поддержать в форме, и удивление знакомых вызвать.